薄毛が気になりだして、育毛剤を使ってみたが、イマイチ効果が実感できない・・・
そんなアナタはひょっとしたら栄養不足なのかもしれません。
髪の毛はたんぱく質で作られています。
ちょっと食生活を振り返ってみましょう。
たんぱく質をちゃんと食べていますか？
目次
たんぱく質不足で抜け毛が増える理由
髪の毛の材料はケラチンと呼ばれるたんぱく質です。１８種類あるアミノ酸が結合しケラチンになります。
例えば、肉を食べたとしてそのたんぱく質がそのまま筋肉になるのではなく、複数のアミノ酸に分解され、体のそれぞれ必要な箇所で数種類を組み合わせて体の材料となります。
髪の毛であればケラチンに。肌であればコラーゲンに。脳であれば神経伝達物質に。形を変えて様々なところにたんぱく質は使われているのです。
もし、たんぱく質が少なく、体全体に行き渡らない場合、たんぱく質の分配には優先順位があります。優先順位が高いのは、脳や内蔵など「生命を維持する為に重要な器官」が最優先になります。次に生殖器や筋肉、優先順位が低いのは生命維持に直接関与しない髪の毛や爪です。
たんぱく質が不足した場合、真っ先に分配が止まるのが髪の毛と言われます。
髪の毛の原料になるたんぱく質（アミノ酸）がすくなくなったら、正常に髪の毛が成長できず細っていくでしょう。そして原料が届かない毛乳頭は機能を停止して、髪の毛は抜け落ちます・・・・・
たんぱく質が不足してしまう原因とは？
一番多い理由はダイエットです。カロリーを意識するあまり、食事の総量がすくなくなりすぎたり、間違ったカロリー制限で栄養の偏りができてしまう事が原因です。
女の子でよくあるパターンですが、ダイエットを意識してお米を減らして、肉や卵を減らしてサラダばかり食べている場合。
確実にたんぱく質不足のパターンです。これは、脂肪を落とすというより「命削っています」
（ダイエットについての関連記事はこちら⇒糖質制限ダイエットで抜け毛が減る?髪の毛・薄毛の関係とは?）
男性に多いパターンは、偏った食事です。自炊を積極的に行わない男性によく見られます。
極端な例ですが
- 朝ごはん：出社に時間ないから食べない。一応コーヒーは飲む
- 昼ご飯：コンビニでカップラーメンとおにぎり
- 夕御飯：お酒とつまみ
もうこれはたんぱく質どころか栄養全部足りていませんね。お腹が膨れてるいだけです。炭水化物に特化しているので、「太ってハゲる」「臓器の異常で入院＆ハゲる」のどちらかのルートしか残されていません。
食事の改善が必要です。
たんぱく質を多く含むオススメな食べ物・食材とは?
肉類
たんぱく質と言ったら最初に思い浮かぶと思います。肉類には糖質が少なくたんぱく質豊富なので積極的に取り入れたい食品です。ただし注意点があります。
「脂身の少ないものを少量！」
お肉自体が消化効率の良いものではないので、食べ過ぎると胃腸が疲れて体調不良の原因になります。
また、脂質が多いと皮脂の分泌が増えて頭皮の状態が悪化します。
単純に１００ｇのお肉に含まれるたんぱく質と脂質の割合で考えて、たんぱく質：脂質＝４０：６０のお肉より、たんぱく質：脂質＝８０：２０のお肉の方が一度に食べることができるたんぱく質の量が多いという理由もあります。
- 霜降ロースより赤身肉
- 鶏胸肉よりササミ
というように脂の少ないお肉をオススメします。
魚類
お肉と同様、たんぱく質が豊富でオススメの食品群です。
肉類とは異なり「DHA」「EPA」といった血液サラサラ成分、血管の健康に役立つ成分を含み、たんぱく質の供給と血行・血流の改善という大きなメリットがあります。
とくに「いわし」「さんま」「さば」等の青魚と呼ばれているモノを積極的に取り入れましょう。
大豆
植物性のたんぱく質です。そのまま豆として食べてもOK。
動脈硬化の原因となる中性脂肪や飽和脂肪酸が少ないのでより健康的な食品です。
また、大豆に含まれるイソフラボンは髪の脱毛因子を抑制する効果もあるので積極的に取り入れたい食品です。
また、発酵食品である「味噌」「納豆」は大豆の力をさらに強化して血流の改善、アンチエイジング、胃腸の強化といった有益な成分、ビタミンミネラルを含み、さらには髪の毛や皮膚の寿命を伸ばす「ビオチン」という成分を含むので１日１回は食べたい食品です。
さらに安眠を誘導するアミノ酸も含むので夕御飯に積極的に取り入れましょう。
貝類
たんぱく質、アミノ酸を多く含み、ミネラルを含み、髪の毛の成長に必要な栄養を含んでいます。とくにオススメは牡蠣。
牡蠣は亜鉛をとくに多く含み、脱毛因子の抑制、髪の毛の成長を活性化します。
鍋がとくにオススメです。他の野菜などの同時に食べられるのでバランスが非常によくなります。
ちなみに食中毒のリスクとお腹を冷やす性質がある生牡蠣、糖質過剰になりがちな揚げ物は避けたほうが良さそうです。
牛乳
たんぱく質に加えてミネラル、ビタミンなど仔牛が成長に必要な成分が含まれているため、非常に優秀です。飲むというタイプの為、手軽にたんぱく質を補給できます。
冷たい牛乳は下痢など腸の不調を起こす確率が高いので温めて飲みましょう。
卵
実は抜け毛予防という点からオススメNo.1と言われている卵。
なんとたんぱく質はもちろん、ミネラル、ビタミンなど髪の毛の生成や成長に必要なモノが全て入っているのです。
たんぱく質はアミノ酸の組み合わせでできている物ですが、そのアミノ酸の組み合わせも髪の毛の材料として理想的なモノです。
ただし、注意点が１つあります。生卵は逆に抜け毛を促進する可能性があります。
卵白に含まれるアビジンという成分は、髪の毛の成長に必要なビオチンという成分と結合して体内に吸収されるのを妨害してしまうのです。
とくに注意なのは「卵かけご飯＋納豆」です。
納豆にはビオチンが豊富に含まれるのですが、生卵のアビジンが吸収妨害をしてしまうのです。
卵を食べるときは必ず、加熱して食べましょう。
たんぱく質以外の栄養成分でオススメ食べ物・食材！
ナッツ類
亜鉛を多く含み、不飽和脂肪酸という血液をサラサラにして血流を改善する成分を含みます。たんぱく質をより効率的に使うために役にたつでしょう。
また、繊維質も多く含む為、食べすぎの予防にもなります。
ごま
以外にもたんぱく質を含み、ビタミン、ミネラル、適度な脂質を含みます。
髪の毛に必要な成分をしっかり含んでいるというから驚きです。
黒ごま、白ごま、金ごまなどありますが、基本的に含まれる成分は同じです。
色素の違いによりポリフェノールなどの成分に若干差があるようです。
かぼちゃ
皮膚や髪の毛の健康に必要なビタミンAを多く含みます。
人参も同様にビタミンAを多く含みます。
かぼちゃやにんじんなどの緑黄色野菜には様々なビタミンを含みます。ビタミン自体は皮膚や髪の毛を直接作る材料にはなりませんが、それを補助する役割をします。
玉ねぎ
血液をサラサラにして血流を改善します。抜け毛予防には健康な血流が必須です。
育毛剤やマッサージで外部から血流促進のアプローチと同時に食事により体全体のドロドロ血液をサラサラに改善して髪の毛により多くたんぱく質を効率よく届けられるようにしましょう。
まとめ
というわけで今回は「たんぱく質と髪の毛の関係・髪の毛に良い食べ物・食材」について解説しました。
いろいろあってどれを食べたらよいかわからない？
結論：全部食べてください(^ω^)
偏りなく、ご飯、肉、魚、野菜、大豆をバランスよく食べるように心がけましょう。
これを食べたらフサフサ！という魔法のような食材は存在しません。
色々な栄養がバランスよく体内にあることが重要なのです。食品はそれぞれが助け合うことで体を作る材料になるのです。
逆にハゲる食材というものは存在します。それはまた別の記事で♪
それでは最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
