ビオチンが不足する原因から対策まで!多く含む食品・サプリとは!?

こんにちは。けーたんです。

髪の毛に良いとされるビオチン(Biotin)ですが、不足する原因とはなんなんでしょうか?また対策はあるのでしょうか?

今回はビオチンが不足する原因から対策まで調べてみました。

ちなみにビオチンの効果に関しては以下の記事に詳しく書かれていますので、そちらもぜひ参考にしてみてください。

ビオチンが髪に良いって本当?薄毛・抜け毛対策などの効果を徹底検証!

ビオチンの1日当りの摂取基準

ビオチンが不足する原因の前に、ビオチンは1日当りどのぐらい摂取すればいいのでしょうか?ビオチンの1日当たりの摂取基準量は以下の通りです。

  • 男性 50μg
  • 女性 50μg

ちなみに1μg(マイクログラム)は0.001mgです。

これだけ聞いてもイマイチ分からないですよね。一般的な人が通常の食事をしていると1日45.1μg摂取してるとされています。

そもそもビオチンは健康な人なら腸の中で勝手に作られるんです。

必要な量というのはほんのちょっとで、普通の食事をしていれば不足するということはまずありません。

ビオチンが不足する原因とは?

じゃあビオチンが不足する原因はなんなんでしょうか。ビオチンはいろんな食品に含まれているので、通常であれば不足することはないんですが、以下のことでビオチン不足になってしまいます。

慢性的な便秘や下痢

ビオチンが不足する主な原因としては、この便秘や下痢で腸内環境が悪くなるということです。

便秘や下痢で腸内環境が悪くなると悪玉菌が増えて善玉菌が減ってしまいます。悪玉菌はビオチンをエサとして食べてしまうため、結果ビオチンが不足してしまいます。

年齢を重ねるとともに腸内環境が悪化し、悪玉菌優位になるといわれています。特に30〜40代になると腸内環境が急速に悪化していきます。この年代で肌や髪にトラブルを抱えるというのはビオチン不足を疑った方がいいかもしれません。

偏食、ストレス

こちらも便秘や下痢と同じ理由で腸内環境が悪くなり、ビオチンが不足してしまいます。

飲酒・喫煙

飲酒・喫煙はビオチンを大量に消費してしまい、ビオチン不足になってしまいます。

以前タバコに関する記事を書いたことがあります。やはりタバコは百害あって一利なしです。この機会にスパっとやめちゃいましょう!

タバコと髪の毛は関係ない?禁煙で薄毛・抜け毛は改善される!?

抗生物質の摂取

抗生物質を投与されると腸内で乳酸菌のバランスが乱れるので、ビオチンの吸収ができなくなりますので注意が必要です。

生卵の食べ過ぎ

生卵の白身にはアビジンという成分があり、ビオチンとくっついて体の外に排出されてしまいます。その結果ビオチン不足になってしまいます。

ちなみに生卵の食べ過ぎというのは5個以上食べた場合をいうので、1日に1~2個食べた程度では、まず問題ありません。気にする必要はないでしょう。また、このアビジンも加熱処理すれば問題ないとされているので、ゆで玉子や卵焼きにして食べれば大丈夫です。

ビオチン療法

ビオチンに関してはビオチン療法というものがあり、下の4つの症状に効果があります。

  • アトピー性皮膚炎
  • 掌蹠膿疱症(しょうせきのうほうしょう)
  • 尋常性乾癬(じんじょうせいかんえん)
  • 花粉症

やり方に関しては以下の通りです。

  • ビオチン:1錠(5mg)
  • ミヤリサン錠:4錠(40mg)
  • ビタミンC:1錠(350mg程度)

これらのサプリメントを1回分として、1日3回摂取するのが効果的です。

ビオチン単体で摂取してしまうと悪玉菌のエサになってしまうので、効果に期待できません。ミヤリサンという善玉菌を増やす整腸剤とビタミンCを同時に摂取すると効果的です。ビタミンCはビオチンの吸収率を高め、肌質改善の相乗効果があります。

また、皮膚の合成を助ける亜鉛を一緒に摂取すると相乗効果があります。亜鉛に関しては以下の記事に書きましたので、そちらも参考にしてみてください。

亜鉛が髪の毛に良いって本当?抜け毛予防などの効果を徹底検証!

このビオチン療法は効果を感じたからといって、やめてしまうと意味がありません。1~2年続けて腸内環境を改善していく必要があります。

ビオチンに副作用はあるのか?

ビオチンに副作用はありません。

また、ビオチンは水溶性のため過剰摂取の心配もありません。摂り過ぎた場合でも汗や尿として体外に排泄されます。

かといって長時間体内にキープできるものでもありません。1回にたくさんの量を摂取したからといって何日も安心というわけではないんですよね。

ビオチンが多く含まれる食品とは?

ビオチンが不足する原因・副作用がないことは分かりましたが、どのような対策があるのでしょうか。やはり食品で補っていくのが一番でしょうね。

ビオチンが多く含まれる食品は以下の通りです。

  • 卵黄
  • ナッツ類
  • 大豆
  • 乳製品
  • 酵母
  • 牛・豚・鶏のレバー
  • いわし、鰹、ししゃも、うなぎなどの魚類

しかし卵黄については上の方でも説明しました通り、卵白がビオチン不足の原因となってしまいます。1日に5個以上食べた場合なので問題ないかと思いますが、参考までに。

ビオチンが含まれるサプリメントとは?

食品で足りない栄養素を補うことが大事ですが、忙しい現代人にとってはサプリメントで摂取することも良いでしょう。

ビオチンが含まれるサプリメントとは。

やはりNOW社のビオチンが安くてオススメですね。amazonや楽天でもこのNOW社のサプリメントがダントツで人気なんです。

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上のビオチン療法の方でも説明しましたが、ビオチン単体で摂取すると悪玉菌のエサとなってしまい、効果が期待できません。ビオチンを効果的にしたいなら一緒に整腸剤とビタミンCを摂る必要があります。

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ちなみにビタミンCはこの小林製薬のやつがオススメです。ビオチン療法でビタミンC1回分の350mgがちょうど1粒で摂取できるんです。

amazonで「ビオチン」と検索すると、この「強ミヤリサン(錠)」と「小林製薬のビタミンC」が関連商品として表示されます。それくらい当たり前の3点セットなんですよね。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

髪の毛に良いとされるビオチンもサプリメントなら手軽に摂取することができますね。薄毛・抜け毛に効果があるだけでなく美容にも効果があるのでぜひ摂取したいものです。

それでは最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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